Índice glicêmico, basicamente, é uma medida que representa o impacto dos carboidratos presentes nos alimentos na concentração de glicose no sangue (glicemia). Ou seja, alimentos que provocam um maior aumento na glicemia têm maior índice glicêmico. E o contrário também é verdadeiro.
Já a carga glicêmica é a quantificação do efeito total de uma determinada quantidade de carboidratos na glicemia. Mas como assim o “efeito total”? Isso porque a carga glicêmica leva em conta o próprio índice glicêmico do alimento e a quantidade de carboidratos em si do alimento. Ou seja, por envolver essas duas variáveis, a carga glicêmica leva em consideração tanto a quantidade como a “qualidade” dos carboidratos dos alimentos.
Na prática, ambos conceitos têm sua respectiva importância. Porém, a carga glicêmica por avaliar tanto a quantidade como a qualidade dos carboidratos que impactarão a glicemia, acaba tendo um peso maior nas tomadas de decisão. Por exemplo, a melancia apresenta um alto índice glicêmico (80%), porém, por ter uma quantidade pequena de carboidratos (5 g em 100 g), tem uma carga glicêmica baixa. Traduzindo-se, apesar do alto índice glicêmico, o impacto na glicemia é pequeno devido à baixa quantidade de carboidratos.
O contrário também pode acontecer. Por exemplo, o espaguete cozido (porção de 180 g) possui um baixo índice glicêmico (46%) e uma alta carga glicêmica (22 g). Nesse caso, apesar do baixo índice glicêmico, o impacto na glicemia é alto devido à alta quantidade de carboidratos. Porém, vamos para um terceiro exemplo. O espaguete cozido, mas integral tem baixo índice glicêmico (42%) e uma carga glicêmica média (17 g). E por que existe essa diferença entre a forma “normal” e a integral?
Porque há fatores que influenciam o impacto dos alimentos na glicemia. Teor de proteínas, aminoácidos livres, lipídeos e fibras do próprio alimento afetam a absorção dos carboidratos a nível intestinal, assim o impacto na glicemia pode variar de acordo com a presença e concentração desses nutrientes no próprio alimento ou refeição como um todo.
Em resumo, esses conceitos de índice e carga glicêmica pode não ser totalmente útil em nortear uma alimentação saudável, mas pode auxiliar o entendimento. Quando orientamos em aumentar do consumo de frutas, vegetais e legumes, além da escolha por produtos integrais e menos processados acaba sendo mais assertivo e de mais fácil entendimento de modo geral.
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